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LMP Guía de salud

Conoce algunos consejos para mantener una dieta diaria balanceada.

Si eres vegetariano o piensas convertirte en uno, he aquí algunos consejos sobre qué incluir en una dieta diaria balanceada.

GRUPO DE ALIMENTOS GRANOS PROTEÍNAS VEGETALES FRUTAS GRASAS LÁCTEOS(o sustitutos de la leche)
RACIONES 6 5 4 2 2 2

 

Aquí hay un desglose de los nutrientes clave que debes incluir y las fuentes de las que puedes obtenerlos:

NUTRIENTE FUENTES VEGETARIANAS
PROTEÍNAS FRIJOLES, PRODUCTOS LÁCTEOS, HUEVOS, PESCADO, LEGUMBRES, CREMAS DE NUECES, CHÍCHAROS, PRODUCTOS DE SOYA
VITAMINA B-12 PRODUCTOS LÁCTEOS, HUEVOS, ALIMENTOS FORTIFICADOS CON VITAMINA B12 (COMO CEREALES PARA DESAYUNO) Y ALGUNAS LECHES DE SOYA
HIERRO FRIJOLES, CEREALES FORTIFICADOS CON HIERRO, LENTEJAS, ESPINACAS, PANES DE TRIGO ENTERO Y ALGUNAS FRUTAS SECAS
CALCIO PRODUCTOS LÁCTEOS, JUGO DE NARANJA FORTIFICADO CON CALCIO, LECHE NO LÁCTEA FORTIFICADA CON CALCIO (COMO LA DE SOYA, ARROZ O NUECES), ALGUNAS HOJAS VERDE OSCURO (COMO LAS DE NABO)
VITAMINA D HUEVOS, LECHE FORTIFICADA CON VITAMINA D, JUGO DE NARANJA FORTIFICADO Y CEREALES
ZINC FRIJOLES, GERMEN DE TRIGO, CEREALES FORTIFICADOS CON ZINC, PRODUCTOS LÁCTEOS
YODO MARISCOS, SAL YODADA
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 PESCADO, HUEVOS, NUECES, ACEITE DE CANOLA, SOYA

 

TIPOS DE VEGETARIANOS

Recuerda que una dieta vegetariana puede ser una opción sana. En promedio, los vegetarianos comen menos grasa, menos calorías y más fibra, potasio y vitamina C que los no vegetarianos. Como resultado, los vegetarianos tienen a pesar menos y tienen menos probabilidades de tener glucosa elevada en sangre y enfermedad cardiaca.

Aquí te dejamos una deliciosa receta vegetariana para comenzar.

Pasta cargada de vegetales

¡Esta receta rápida constituye una comida sana para el corazón que puedes cocinar en minutos!

Tiempo total de preparación y cocinado: 40 minutos

Rinde 6 porciones (1½ tazas cada una)

INGREDIENTES

1 cucharada aceite de canola

½ taza de cebolla picada

1 taza de hongos rebanados

1 diente de ajo, picado

360 g de soya molida congelada

2 latas (435 ml cada una) de jitomates en cubos con bajo contenido de sodio

2 tazas de calabacitas pequeñas cortadas en rebanadas de 0.5 cm

1 cucharadita de sazonador a la italiana

½ cucharadita de pimienta negra molida

180 g de pasta de corbatas de trigo entero

3 cucharadas de albahaca picada fresca (3 cucharaditas de albahaca seca)

  1. Coloca una sartén grande sobre fuego medio a alto.
  2. Añade el aceite, la cebolla, los hongos y el ajo. Cocina hasta que la cebolla esté tierna.
  3. Añade la soya, los jitomates, las calabacitas, el aderezo a la italiana y la pimienta.
  4. Deja hervir la mezcla; reduce el calor y de cocer por 20 a 30 minutos o hasta que la salsa se espese.
  5. Mientras la mezcla está en cocción, cocina la pasta de acuerdo con las direcciones del empaque.
  6. Cuando esté lista la pasta, escúrrela bien e intégrala suavemente con la salsa de vegetales.
  7. Adorna con albahaca.

Análisis nutricional por ración:

260 calorías, 6 g grasa total (1 g grasa saturada, 0 g grasa trans, 3 g grasa monoinsaturada), 0 mg colesterol, 300 mg sodio, 33 g carbohidratos totales (8 g fibra dietética, 6 g azúcares), 17 g proteína.


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